Zdraví

Duševní zdraví není jen chybění duševní nemoci. Zahrnuje různé aspekty života:

Duševní nemoc označuje poruchy, které ovlivňují myšlení, náladu a chování. Někdy je obtížné stanovit hranici mezi tím, co je ještě normální, a co už je nemoc. Obecně platí, že se jedná o nemoc, pokud potíže narušují schopnost člověka fungovat v běžném životě (ve škole, ve vztazích). V tom případě často potíže vyžadují odbornou léčbu.

Péče o duševní zdraví

Je důležité pravidelně se duševnímu zdraví věnovat. Zde jsou způsoby, jak o sebe pečovat:

Duševní zdraví je klíčové pro celkovou pohodu a životní spokojenost. Znalost hlavních pojmů spojených s duševní nemocí pomáhá lidem lépe pochopit sebe i druhé, rozpoznat, kdy je potřeba pomoci, a přispívá k tomu, aby společnost byla empatičtější a otevřenější k řešení problémů spojených s duševním zdravím.

Mýtus: Duševní nemoci jsou vzácné.

Fakt: Duševní nemoci jsou běžné a postihují miliony lidí po celém světě. Podle statistik zažije každý rok duševní potíže až jedna čtvrtina populace.

Mýtus: Duševní nemoc je známkou slabosti.

Fakt: Duševní nemoc není výsledkem slabosti. Je způsobena komplexními faktory, včetně genetiky, chemické nerovnováhy v mozku, životních událostí nebo traumatu.

Mýtus: Lidé s duševní nemocí se nikdy neuzdraví.

Fakt: Většina lidí s duševní nemocí se může zotavit nebo vést kvalitní a produktivní život s vhodnou léčbou a podporou. Zotavení často znamená dlouhodobé zvládání nemoci, ne úplné vyléčení.

Mýtus: Duševní nemoci jsou jen „v hlavě“ a člověk je může překonat vůlí.

Fakt: Duševní nemoci jsou reálné zdravotní stavy, které ovlivňují mozek a tělo. Vyžadují odbornou péči, stejně jako jiné zdravotní problémy.

Mýtus: Lidé s duševními nemocemi jsou nebezpeční a nepředvídatelní.

Fakt: Většina lidí s duševními nemocemi není násilná. Tento mýtus je někdy posilován v médiích, která často zkreslují realitu.

Mýtus: Mluvit o duševních problémech je zbytečné a člověk se tím jen cítí hůř.

Fakt: Mluvit o duševních problémech je jedním z prvních kroků k uzdravení. Otevřenost vůči druhým lidem (přátelům, rodině, terapeutům) může výrazně zlepšit situaci.

Mýtus: Pokud v rodině nemáme duševní nemoci, nemůžu onemocnět.

Fakt: I když genetika hraje roli, duševní nemoc může postihnout každého, bez ohledu na rodinnou anamnézu. Faktory jako stres, trauma nebo těžké životní události mohou být spouštěčem.

Mýtus: Terapie nebo léky jsou zbytečné a neúčinné.

Fakt: Terapie a léky jsou často při léčbě duševních nemocí velmi účinné. Co funguje pro jednoho člověka, nemusí fungovat pro jiného, ale odborná pomoc nabízí mnoho možností, jak najít to správné řešení.

Mýtus: Jen dospělí mohou trpět duševní nemocí.

Fakt: Duševní nemoci mohou postihnout lidi všech věkových kategorií, včetně dětí a dospívajících. Je důležité včas rozpoznat příznaky a vyhledat pomoc.

Stigma spojené s duševním zdravím

Stigma je negativní postoj, předsudek nebo diskriminace vůči lidem s duševními nemocemi. Bohužel, stigma kolem duševního zdraví často brání lidem v tom, aby vyhledali pomoc, a zhoršuje jejich pocity izolace a nepochopení.

Neurovývojové poruchy

Neurovývojové poruchy jsou skupina poruch, které ovlivňují vývoj mozku a nervové soustavy. Tyto poruchy se často projevují v raném dětství a mohou ovlivnit kognitivní, sociální, emoční nebo motorické schopnosti jedince. V mnoha případech mají tyto poruchy dlouhodobý vliv na fungování člověka v každodenním životě.

Péče a podpora pro lidi s neurovývojovými poruchami

Vliv sociálních sítí na duševní zdraví

Duševní zdraví a škola

Další vlivy na duševní zdraví

Krizová situace je chvíle, kdy člověk zažívá intenzivní emoční stres nebo úzkost a má pocit, že nezvládá svou současnou situaci. Tyto situace mohou zahrnovat osobní ztráty, problémy v rodině, školní tlak, trauma nebo jiné obtíže, které narušují duševní rovnováhu.

Jak poznat krizovou situaci?

• Fyzické příznaky: Zvýšená srdeční frekvence, pocení, třes, únava nebo problémy se spánkem.

• Emoční příznaky: Intenzivní pocity úzkosti, paniky, bezmoci nebo smutku. Člověk může mít pocit, že není schopen situaci zvládnout.

• Mentální příznaky: Zmatek, neschopnost soustředit se nebo racionálně uvažovat, pocit zahlcení.

Jak jednat v krizové situaci?

• Uvědomění si situace: Prvním krokem je rozpoznání, že se nacházíme v krizi. Je důležité nezlehčovat své pocity a uvědomit si, že je v pořádku hledat pomoc.

• Kontakt s blízkými: Sdílení svých pocitů s rodinou, přáteli nebo důvěryhodnou osobou může pomoci získat podporu a perspektivu.

• Vyhledání odborné pomoci: V některých případech je důležité vyhledat odborníka – školního psychologa, terapeuta nebo krizovou linku (např. Linka bezpečí).

• Zaměření na okamžitou úlevu: Soustředit se na jednoduché kroky, které mohou přinést úlevu – hluboké dýchání, krátká procházka, relaxační techniky.

První pomoc v oblasti duševního zdraví:

• Naslouchání bez hodnocení: Pokud někdo v našem okolí prochází krizí, je důležité mu naslouchat a nesnažit se hned situaci „vyřešit“. Často stačí být přítomný a podporující.

• Podpora v hledání pomoci: Povzbuzení kamaráda nebo blízkého k vyhledání odborné pomoci je klíčové. Někdy lidé potřebují, aby jim někdo pomohl podniknout první krok.

Kdy je potřeba okamžitá odborná pomoc?

• Sebepoškozování nebo myšlenky na sebevraždu: Pokud člověk vyjadřuje záměry ublížit sobě nebo druhým, je důležité ihned kontaktovat odbornou pomoc nebo linku důvěry.

• Vážné symptomy: Intenzivní úzkost, zmatek, halucinace nebo ztráta kontaktu s realitou vyžadují rychlý zásah.

Styly připoutání (vazby) představují základní vzorce, podle kterých lidé prožívají a chápou vztahy. V angličtině pro ně používáme termín attachment. Tyto styly se vyvíjejí v raném dětství na základě zkušeností s pečujícími lidmi a ovlivňují, jakým způsobem člověk navazuje, prožívá a udržuje vztahy po celý život. Mezi hlavní styly připoutání patří:

Změna vztahových vzorců

Styly připoutání se naštěstí mohou měnit díky pozitivním zkušenostem, dlouhodobým vztahům či terapii. Zkušenosti s lidmi, kteří poskytují stabilitu, podporu a pochopení, postupně vytváří pocit bezpečí, důvěry a vnitřní stability.

Emoční zralost znamená, že si uvědomujeme a chápeme své pocity, a že jsme schopni je zdravě zvládat a projevovat. Tato schopnost je základem sebepodpory, protože nám pomáhá lépe se orientovat v náročných situacích, chránit sami sebe a rozvíjet zdravé vztahy s druhými. Tyto dovednosti nám pomáhají emoční zralost rozvíjet:

• Komunikace pocitů a potřeb: Učíme se otevřeně vyjadřovat, jak se cítíme, aniž bychom zraňovali druhé nebo je obviňovali. Schopnost říci například „Bylo mi líto, že jsi se mi celé léto neozvala. Můžeme si o tom promluvit?“ je klíčem k tomu, abychom budovali zdravé a otevřené vztahy.
• Přiznání chyby a převzetí odpovědnosti: Emočně zralí lidé dokážou uznat, když udělali chybu, a nabídnout řešení. Nepotlačujeme chyby, ale učíme se z nich a snažíme se napravit škody. To posiluje důvěru v nás samotné i u druhých.
• Přijetí a zvládání nervozity: Rozumíme tomu, že nervozita je normální, a učíme se ji zvládat například hlubokým dýcháním nebo uvědoměním si, že nemusíme být perfektní. To nám pomáhá v situacích, jako jsou veřejná vystoupení nebo náročné rozhovory.
• Odpouštění sobě i druhým: Umíme si odpustit své chyby a odpouštíme i druhým, i když někdy nemusí plně pochopit, co nás zranilo. Tím podporujeme vnitřní klid a uvolnění negativních emocí.
• Zvládání frustrace: Když jsme frustrovaní nebo rozčilení, snažíme se zastavit, nadechnout a zhodnotit situaci předtím, než zareagujeme. Tím se vyhýbáme impulzivním reakcím, které by mohly situaci zhoršit.
• Tolerance k nedostatkům druhých: Uvědomujeme si, že nikdo není dokonalý, a snažíme se soustředit na silné stránky druhých lidí, místo toho, abychom kritizovali jejich chyby.
• Autenticita a respekt k sobě: Sebepodpora také znamená být k sobě upřímní a neřídit se jen tím, co si myslí ostatní. Rozvíjíme schopnost být autentickými, věrnými sami sobě, i když to ne vždy odpovídá očekáváním druhých.

Emoční zralost je základem zdravého vztahu k sobě samým a tím i základem pro šťastnější a vyrovnanější život.

Sebepodpora neznamená sobeckost

Péče o sebe není sobecká, pokud nezanedbáváme potřeby druhých. Můžeme si ji představit jako nabíjení baterie – bez energie nemůžeme pomáhat ani zvládat problémy.

Příklad: Po náročném dni odmítneme jít na akci a odpočineme si.

Sebepodpora neznamená vyhýbání se výzvám

Sebepodpora je vědomé rozhodnutí pečovat o své potřeby, abychom zvládli náročné situace. Vyhýbavost je naopak únik před výzvami, což problém odsouvá a může situaci zhoršit.

Příklad: Sebepodpora znamená odložit učení na test na ráno, protože jsme unavení a víme, že budeme produktivnější po odpočinku. Vyhýbavost by byla odložit učení na poslední chvíli, protože se nám do toho nechce.

Sebepodpora neznamená ignorovat chyby

Sebepodpora je laskavý a realistický přístup k sobě. Uznáváme své chyby a hledáme způsoby, jak se z nich poučit. Sebekritika nás naopak sráží, aniž by nabízela řešení, a brání nám v růstu.

Příklad: Sebepodpora znamená říct si: „Udělal/a jsem chybu, ale příště to zkusím jinak.“ Sebekritika by byla: „Jsem neschopný/á, nikdy to nezvládnu.“

Emoce a jejich funkce

Emoce (pocity) jsou naše reakce na události, vzpomínky nebo myšlenky. Základní emoce jsou: radost, smutek, strach, hněv, překvapení a odpor. Často cítíme víc pocitů naráz.

Emoce se projevují v našem těle. Pokud emoce nemá tělesný projev, možná jde ve skutečnosti spíš o myšlenku.

Každá emoce má svůj smysl.

• Strach nás upozorňuje na nebezpečí, jako když vidíme hada na cestě.
• Radost nám říká, že jsme spokojeni, třeba když dostaneme pochvalu.

Emoce si nevybíráme. Mohou přijít kdykoliv, například můžeme cítit závist, když vidíme kamaráda s novým telefonem. Je důležité vědět, že všechny emoce jsou v pořádku.

Emoční regulace

Emoční regulace je naše schopnost rozumět, vyjadřovat a zvládat své emoce. Je to jako když řídíme kolo: někdy musíme zrychlit, jindy zpomalit, nebo dokonce zastavit. Základní způsoby regulace emocí: mluvení o pocitech, práce s tělem (dýchání, techniky relaxace).

Pyramida potřeb

Abychom pochopili, co všechno potřebujeme k tomu, aby nám bylo dobře, můžeme si představit pyramidu. Každé patro pyramidy představuje jeden druh potřeb. Začněme od té nejspodnější části pyramidy.

Rozpoznání potřeb

• Vnímání těla: Čas od času je dobré zastavit se a všimnout si, co cítíme a k čemu to patří. Možná zjistíme, že nám něco chybí.
• Zpětná vazba: Když si povídáme s přáteli, rodinou nebo učiteli, mohou nám říct, co si o nás myslí a co si myslí, že potřebujeme.
• Stanovování priorit: Někdy musíme rozhodnout, co je pro nás teď nejdůležitější. Je to jako když máme na stole spoustu úkolů a musíme vybrat, co uděláme první.
• Vzdělávání: Čím více se učíme o sobě a světě kolem nás, tím lépe rozumíme svým potřebám.
• Asertivita je schopnost jasně a efektivně vyjádřit své potřeby ostatním. To je důležitý další krok poté, co potřebu rozpoznáme.

Vina a její funkce

Vina je pocit, když si uvědomíme, že jsme něco pokazili. Vinu si můžeme představit jako kontrolku v autě. Když něco nefunguje správně, začne svítit, aby nás upozornila. Vina nám pomáhá učit se ze svých chyb a růst.

Skutečná vina je, když opravdu uděláme chybu. Ale někdy cítíme vinu, i když jsme ve skutečnosti žádnou chybu neudělali, to je domnělá vina. Mluvit o pocitu viny s někým blízkým nám může pomoci pochopit, zda jsme opravdu něco udělali špatně, anebo je vina jen domnělá.

Domnělá vina může mít několik původců.

Zpracování viny

• Pokud víme, že jsme udělali chybu (např. ztratili kamarádovi sluchátka), měli bychom se omluvit a pokusit se to napravit.
• Někdy omluva ani náprava není možná. Pokud ale víme, co přesně jsme udělali špatně, můžeme se pokusit už stejnou chybu neopakovat.
• Všichni děláme chyby. Je důležité naučit se odpouštět sami sobě.

Představme si, že naše vina je jako starý batoh. Pokud ho necháme na zádech příliš dlouho, bude nás tlačit. Někdy ho můžeme sundat a vyprázdnit.

Stud a jeho funkce

Stud je intenzivní pocit nepřijetí sebe sama kvůli vnímání vlastních chyb. K pocitu studu se vážou výrazy jako „propadl bych se hanbou”, „červenám se jako rak“, „nevím kam s očima“ nebo „nejradši bych se ztratil“.

Tělesné projevy

Stud může vyvolat reakce těla jako jsou zarudnutí, pocení, zaplavení v hlavě nebo nepříjemný pocit v žaludku.

Lidé, když se setkají se studem, často instinktivně reagují třemi hlavními způsoby:

• útokem
• útěkem
• zamrznutím

Ačkoliv je stud často nepříjemný, v evoluční historii měl svůj význam. Pomáhal nám zapadnout do skupiny a vyvarovat se chování, které by nás mohlo vystavit nebezpečí nebo vyloučení. V moderním světě ale často reagujeme studem i v situacích, kdy to není nutné. Důležité je rozlišit, kdy je stud užitečným způsobem, jak nás upozornit na naše nevhodné chování, a kdy je spíš škodlivý (to je naprostá většina případů).

Různé druhy studu

Metody zpracování studu

Emoční zranění

Zranění v nás může vzbuzovat širokou škálu pocitů – od bolesti, smutku, osamělosti, až po hněv nebo frustraci. Někdy se můžeme cítit ztraceni, jako bychom byli uvězněni v bouři emocí, ze které nemůžeme uniknout. Používáme taky výrazy jako „mám zlomené srdce“, „je to pro mě rána pod pás“, „je mi těžko na duši“ apod. Pocity spojené se zraněním mohou být hodně silné.

Časté příčiny emočních zranění

Rozdíl mezi emoční bolestí/zraněním a traumatem

Emocionální bolest nebo zranění je reakce na nepříjemnou nebo bolestnou událost či situaci. Může jít o krátkodobé pocity, jako smutek z toho, že jsme zmeškali výlet se školou, nebo to může být hlubší, pokud jsme třeba zažili ztrátu blízkého člověka.

Trauma je hluboké a dlouhodobé emocionální zranění, které vychází za rámec běžného stresu či bolesti.

Osoby s traumatem často zápasí s řadou potíží. Mohou mít noční můry, problémy s navazováním důvěry v ostatní lidi nebo mohou trvale cítit, že jsou v ohrožení. Vnitřní rána, kterou trauma představuje, se u každého projevuje jinak. Zatímco někdo může být traumatizován určitou událostí, jiný v podobných okolnostech nemusí.

Zatímco běžné zranění či bolest obvykle s časem mohou odeznít, trauma může vyžadovat specializovanou pomoc pro jeho uzdravení. Někteří lidé mohou potřebovat terapii nebo jiné odborné zásahy k překonání hlubokých emocionálních jizev, které trauma zanechává.

Hojení emočních zranění

Mnoho z nás nevědomky dělá věci, které brání uzdravení našich emocionálních zranění. Může to být tím, že se vyhýbáme svým pocitům, nebo se ponoříme do aktivit a emoce si nevšímáme. Můžeme také opakovat stejné nefunkční vzory chování v nových vztazích, protože jsme se nepoučili z minulých chyb. Jiní zranění lidé hledají útěchu v návykových látkách nebo nezdravých vztazích, místo aby čelili své bolesti.

Strach, úzkost a jejich funkce

Strach je pocit, který máme, když si myslíme, že je něco nebezpečné. Chrání nás tím, že nás upozorňuje na možné nebezpečí a pomáhá nám jednat.

Strach je rychlý a může nám zachránit život. Někdy můžeme uskočit před přijíždějícím autem dřív, než si to uvědomíme ve své hlavě. Na rozdíl od strachu úzkost je spíš neurčitý pocit, který může trvat déle.

Spouštěče strachu

Spouštěče jsou vstupy z vnějšího světa, které v nás vyvolávají strach. Mohou být:

• společné pro všechny lidi (když nám jde o život)
• individuální (strach z plavání pro někoho, kdo má předchozí špatnou zkušenost)

Spouštěče strachu jsou často spojené i se sociálními situacemi, například z mluvení s novým člověkem, z odmítnutí, z trapnosti, nebo z vyloučení ze skupiny.

Projevy strachu

Strach prožíváme v těle, často v podobě bušení srdce, třesu, studeného potu, svalového napětí, nevolnosti.

Nervozita je pocit podobný strachu, kdy se bojíme, jak něco dopadne, protože to buď nemůžeme ovlivnit, nebo pochybujeme o svých schopnostech.

Tréma je strach nebo nervozita, kterou cítíme před nějakou významnou událostí.

Regulace strachu

Regulace strachu znamená schopnost rozpoznat, vyjádřit a zvládat svůj strach. V první chvíli často reagujeme pomocí útoku, útěku nebo zamrznutí. Po chvíli můžeme zapojit přemýšlení a vidět více možností.

Techniky zvládání strachu a úzkosti

Vztek a jeho funkce

Vztek je reakce na situace, kdy nás něco rozčílí nebo pociťujeme nespravedlnost. Je to varovný signál našeho těla, který nám dává vědět, že naše hranice byly překročeny, podobně jako když hlídací pes začne štěkat, když někdo vstoupí na naše území. Kromě toho, že nás vztek chrání, nám může dávat energii pro řešení problémů.

Frustrace je pocit podobný vzteku. Cítíme ji, když něco nejde tak, jak bychom chtěli, nebo něco nám brání v dosažení našeho cíle.

Křivda je pocit vzteku, který cítíme, když se nám nebo někomu kolem nás děje něco nespravedlivého.

Vztek může často vzniknout také tehdy, když někdo překročí naše osobní hranice. Osobní hranice jsou jakýmsi neviditelným ochranným kruhem kolem nás, který určuje, co je pro nás přijatelné a co nikoliv. Může se jednat o tělesný prostor, soukromí nebo i o naše myšlenky a pocity.

Je důležité naučit se rozumět svým hranicím a hovořit o nich s ostatními, abychom mohli budovat zdravé vztahy založené na vzájemném respektu.

Techniky zvládání vzteku

Zvládání vzteku znamená být si vědomi svých pocitů, a umět je vyjádřit a kontrolovat způsobem, který následně nezpůsobí škodu sobě ani ostatním.

Vytvořením zdravých strategií pro zvládání vzteku můžeme lépe zvládat konflikty, zlepšit naše vztahy a cítit se celkově spokojenější.

Smutek a jeho funkce

Smutek můžeme pociťovat v situacích ztráty, zklamání nebo bolesti. Podobá se mraku, který zastíní naši jasnou oblohu pocitů. Každý z nás někdy cítí smutek.

Smutek je způsob, jak nám naše tělo říká, že jsme něco ztratili, něco nám chybí, nebo že potřebujeme útěchu. Díky smutku se také můžeme více spojit s ostatními lidmi.

Když ukážeme svůj smutek, ostatní nás mohou podpořit, potěšit nebo s námi sdílet podobné pocity. Takže i když nemusí být příjemné smutek cítit, je to způsob, jak nám naše tělo pomáhá zpracovávat různé situace a jak nás přibližuje k ostatním.

Různé podoby smutku

Techniky zvládání smutku

Zvládání (regulace) smutku znamená rozpoznat, vyjádřit a zpracovat své pocity. Procházení smutkem nám může poskytnout poučení, zvyšuje naši odolnost a učí nás být soucitnějšími vůči ostatním.

Lítost je přirozená emoce, která nám pomáhá uvědomit si, že naše jednání nebo rozhodnutí nebylo v souladu s našimi hodnotami. Pokud ji dokážeme zdravě zpracovat, může nás posunout k větší sebereflexi a osobnímu růstu. Můžeme postupovat podle následujících kroků:

Potíže při zpracování lítosti a jejich zvládání

Skrývání skutečných pocitů

Potlačování emocí si můžeme představit jako sklenici, do které něco přiléváme. Může se stát, že když je toho hodně naráz, tak sklenice přeteče. To se může projevit jako bolesti hlavy, břicha, stres, úzkost, podrážděnost atd.

Pokud jsme měli po celý týden špatné dny a drželi pocity v sobě, je důležité najít nějaký způsob, jak něco ze sklenice zase vylít. Může to být mluvit o svém týdnu s blízkým člověkem, napsat si to do deníku nebo alespoň dopřát si odpočinek. Když své emoce vyjadřujeme a zpracováváme průběžně, staráme se o to, aby sklenice nepřetekla.

Jak může vypadat potlačování některých emocí?

Důvody potlačování emocí

Kdy emoce potlačit a kdy vyjádřit?

I když jsou momenty, kdy se nám může zdát potlačení emocí nezbytné, měli bychom dávat pozor na to, abychom své emoce nepotlačovali neustále.

Proč jsou komplimenty užitečné

Kompliment znamená vyjádření pochvaly nebo uznání. Pokud druhému člověku sdělíme, že se nám na nich něco líbí, může to posílit náš vztah. Dávání komplimentů nás učí všímat si, čeho si ceníme, co se nám líbí, a pomáhá tak zvyšovat pocit radosti. Pomocí komplimentů můžeme také posilovat sebevědomí lidí kolem nás. Aby však kompliment druhá strana přijala, je potřeba dobře ho zformulovat.

Jak formulovat kompliment

Přijetí komplimentu

Spousta z nás má sklon pochvalu shodit, což je ale docela škoda. Pro přijetí pochvaly většinou úplně stačí poděkovat, případně se usmát. Pokud nám není jasné, jak je kompliment myšlený, je v pořádku se zeptat. Přijmout kompliment znamená pustit k sobě pocit radosti či hrdosti, opravdu si ho „vzít“. Jedině tak nám může pomoci posílit sebedůvěru.

Co je to manipulace?

Zjednodušeně manipulace znamená, že své potřeby nekomunikujeme přímo, ale chceme dosáhnout svého „oklikou“. Například tím, že v druhých lidech vyvoláme nepříjemné pocity, a to je vede k tomu, aby nám vyhověli.

Skoro všichni lidé se někdy manipulace dopustí a neznamená to, že jsou toxičtí nebo špatní. Často je to o strachu, že pokud vyjádříme své potřeby přímo, nebudou naplněny. Navíc si často použití manipulace ani neuvědomíme. Proto je dobré naučit se různé druhy manipulace rozpoznat (ať už je používáme my, nebo někdo v našem okolí).

Pokud se u manipulace přistihneme, zkusme vyjádřit naši potřebu či pocit příměji.

Druhy manipulace

Jak se bránit proti manipulaci

Pokud s námi někdo manipuluje, často cítíme nepříjemný pocit viny či závazku, a nerozumíme tomu, kde se vzal. Je dobré si tento pocit zapamatovat a použít ho k rozpoznání manipulace. Když nám je už jasné, že s námi někdo manipuluje, je v pořádku se vymezit anebo i ze situace odejít.

Například můžeme pojmenovat to, co druhá osoba dělá: „Nelíbí se mi, že mi vyhrožuješ.“ Můžeme si představit, jak manipulativní slova necháme po sobě sklouznout, nepustíme je moc blízko k sobě. Pokud nám na druhé osobě záleží, můžeme se pokusit porozumět tomu, proč manipulaci používá: „Proč na mě teď vlastně tak tlačíš?“.

A nakonec, nezapomeňme se o sebe postarat, pokud jsme rozhození. Často pomáhá situaci probrat a zpracovat s kamarádem.

Druhy žádostí

Jak žádat asertivně

Na začátku je dobré promyslet si, co chceme říct. S čím přesně potřebujeme pomoct? Kdy a za jakých okolností? Žádost formulujeme jasně a přesně, abychom předešli nedorozuměním. Při žádosti je nejlepší být upřímní a vyjadřovat své skutečné pocity a potřeby.

Zároveň je důležité připravit se na možnost, že druhá osoba naši žádost odmítne, a tuto odpověď respektovat. Čím více důvěřujeme, že druhá osoba na naši žádost odpoví upřímně, tím snazší je o něco žádat (protože nejsme zatížení pocitem viny, že druhá osoba jen neumí odmítnout a obětuje se pro nás).

Je v pořádku říct si o pomoc či podporu. Když chceme všechno zvládnout sami, může to přinášet pocity úzkosti, tlaku, osamělosti, smutku i studu.

Druhy odmítnutí

Jak odmítnout žádost

Pokud nás někdo o něco žádá, je zdvořilé si žádost vyslechnout a zvážit svou odpověď. Naše pocity a potřeby jsou důležité a je v pořádku jak žádat, tak říct „ne“. Dobrou metodou je vzít si čas na rozmyšlení, obzvlášť pokud máme sklon všem vyhovět. Odmítnutí je vhodné formulovat pevně, zdvořile a empaticky. Pokud se rozhodneme odmítnutí vysvětlit, důležité je být upřímní a vyjádřit své skutečné pocity a potřeby.

Doporučení pro formulaci kritiky

Zaměřit se na chování, ne na osobu

• Například místo „ty jsi ale drzý“ říct „to, co jsi teď řekl, bylo nezdvořilé.“ Když kritizujeme chování, dáváme tím druhému jasnou zpětnou vazbu, co může příště udělat lépe. Když kritizujeme celou osobnost, vytváří to stud a může zhoršovat sebevědomí. Navíc pak často není jasné, co bylo vlastně špatně, a přináší to pocit bezmoci.

Zpětná vazba, ne útok

• Kritiku formulujeme tak, aby byla přijatelná. Pokud ji vyslovíme útočným tónem, křikem nebo ponižujícím způsobem, druhá osoba se může cítit ohroženě a začne spíš „bojovat o přežití“ než kritiku vstřebávat. Pocit bezpečí můžeme vytvořit laskavým tónem a klidným hlasem. O kritice můžeme přemýšlet jako o užitečné zpětné vazbě. Cílem kritiky by mělo být zlepšení, nikoli ponížení nebo trest.

Mluvit za sebe

• Rozlišujme mezi situacemi, kdy jde o fakta a kdy jde o osobní názor. Například pokud někdo řekne, že hlavní město Španělska je Barcelona, je v pořádku ho opravit. Často ale jednoznačná odpověď neexistuje nebo ji nevíme, a tehdy je lepší mluvit za sebe.

• Místo „Děláš to špatně“ radši řekněme „Myslím, že tento postup by tady fungoval líp“. Když mluvíme za sebe, je to více rovnocenné a ponecháváme tím prostor pro diskusi.

Načasování a prostředí

• Při formulaci kritiky je dobré zamyslet se, které prostředí je pro ni vhodné. Například jestli to lze říct i před třídou, anebo je lepší počkat na soukromou chvíli. Je osoba, které chceme kritiku říct, v pohodě? Pokud je už tak emočně rozhozená, v ten moment nepomůže ještě něco přidat. Spíš je na místě danou osobu v tu chvíli podpořit a kritiku si nechat na později. V případě, že je možné kritiku říct brzy, je to lepší, než pak vytahovat něco, co se stalo týdny dozadu.

Jak přijmout kritiku?

Fakta vs. osobní názor

Je jiné, pokud přijímáme kritiku za chybný pravopis (tam je jednoznačné, kdo má pravdu) a za styl oblékání (to je věc osobní preference). Pokud jde o věc osobního názoru, je v pořádku se vymezit: „Děkuji za tvůj názor, já to mám jinak.“

Je kritika platná a užitečná?

Pokud uznáme, že na kritice něco je, otevírá nám to prostor pro změnu. Něco nového jsme se o sobě dozvěděli a můžeme se rozhodnout, jak s tím naložíme. Otevřenost k zpětné vazbě může vést k lepšímu pochopení sebe sama a kvalitnějším vztahům s ostatními.

Někdy se může stát, že nám kritika přijde „mimo“. Například když nám někdo vytknul sobeckost, nemusíme to nekriticky přijmout a stydět se, jací jsme sobci. Někdy je v pořádku i upřednostnit sebe, obzvlášť pokud jindy máme soucit a ohled i na druhé.

Nikdo není dokonalý. Chyby a nedostatky jsou přirozenou součástí učení a růstu.

Co je na rodinných vztazích výjimečné?

• Rodinu si nevybíráme a neměníme ji podle nálady. Když se pohádáme s kamarádem, můžeme se mu třeba chvíli vyhýbat. U rodiny to nejde tak snadno.
  
• Všichni jsme různě staří – máme různé potřeby a způsoby přemýšlení. Sourozenci můžou mít jiné tempo vývoje, někdo dospívá rychleji, někdo se déle cítí dětsky.
  
• Každý člen rodiny má trochu jiný způsob, jak mluví o pocitech nebo jak dává najevo, co potřebuje. Někdo o tom mluví hodně, někdo vůbec.
  
• Všichni ale obvykle chtějí být slyšeni, respektováni a cítit se v bezpečí.

Proto je důležité naučit se rozpoznávat, co se v těch vztazích děje – a jak s tím můžeme pracovat.

Co si můžeme zkusit uvědomit

Někdy máme pocit, že víme, co si druhý myslí nebo proč se nějak chová. Ale nemusí to být pravda. Když se rodič zamračí, může to být proto, že měl těžký den – ne nutně proto, že se zlobí na nás.

Místo abychom hned odhadovali důvody, pomáhá si klást otázky:

• Co asi cítí ten druhý?
  
• Co potřebuje?
  
• Nechápu ho/ji, ale můžu se zkusit zeptat.

Když si tyto otázky pokládáme, pomáhá nám to nepřeskočit hned k závěrům a nenechat se ovládnout domněnkami.

Co pomáhá udržovat dobré vztahy

• Naslouchat druhému, i když s ním nesouhlasíme
• Vyjadřovat, co potřebujeme, bez obviňování
• Umět říct: „Mrzí mě to“, „Díky“, „Potřebuju chvíli klidu“
• Chápat, že se druzí někdy chovají jinak, protože mají jiné starosti nebo náladu
• Trávit spolu čas, který není jen o povinnostech

Co naopak vztahy zhoršuje

• Křik, výčitky a urážky
  
• Mlčení místo mluvení
  
• Rychlé soudy typu „ty vždycky…“ nebo „ty nikdy…“
  
• Pocit, že mám pravdu jen já
  
• Neochota zkusit pochopit, jak to má druhá strana

Škola je místo, kde trávíme velkou část týdne – skoro jako druhý domov. Jsme tu s lidmi, které si většinou nevybíráme, ale přesto s nimi musíme vycházet. Některé spolužáky máme rádi, s jinými si moc nerozumíme. To je normální. Důležité je učit se, jak spolu dobře fungovat, i když jsme každý jiný.

Co je na školních vztazích výjimečné?

• Potkáváme se každý den, i když bychom třeba někoho raději neviděli.
  
• Musíme spolupracovat – ve skupinách, dvojicích, někdy jen vedle sebe sedět.
  
• Každý má jiný styl chování – někdo je tichý, někdo hlučný, někdo si rád dělá legraci, jiný to nemá rád.
  
• Každý chce někam patřit – většina lidí nechce být sama nebo vyloučená.

Ve škole se často učíme, jak se chovat k ostatním, aby nám spolu bylo dobře, i když nejsme kamarádi.

Co si můžeme zkusit uvědomit

• I když se nám někdo nelíbí, nemusíme ho ponižovat ani vylučovat.
  
• Když někdo udělá chybu, neznamená to, že je špatný člověk.
  
• Když někdo mlčí nebo se chová zvláštně, může mít svůj důvod.
  
• Když si o někom něco myslíme, je dobré se ptát, ne rovnou soudit.

Co pomáhá, aby nám bylo ve škole dobře

• Mluvit slušně – i když máme jiný názor
  
• Nebát se nabídnout pomoc
  
• Umět se omluvit, když něco pokazíme
  
• Přijmout omluvu druhého
  
• Nešířit pomluvy nebo vylučovat ostatní ze skupiny
  
• Uvědomit si, že nemusíme být s každým kamarád, ale každý si zaslouží respekt

Co vztahy ve třídě narušuje

• Posmívání se druhým
  
• Nadávky, vylučování, schválnosti
  
• „Tichá dohoda“, že někoho ignorujeme
  
• Neochota vyslechnout druhý názor
  
• Rychlé škatulkování typu „ten je divnej“, „to je šprt“ apod.

Co dělat, když se objeví šikana

Šikana není jen fyzické ubližování. Může to být i dlouhodobé zesměšňování, vylučování ze skupiny, pomluvy nebo ignorování. Někdy se to tváří jako „sranda“, ale tomu, koho se to týká, je z toho opakovaně špatně.

Když si všimneme, že se to děje:

• Mluvíme o tom s dospělým, kterému věříme (učitel, školní psycholog, rodič).
  
• Nezůstáváme v tom sami – není to žalování, je to ochrana někoho, komu se ubližuje.
  
• Podpoříme toho, koho se to týká, třeba jen tím, že se s ním bavíme nebo si vedle něj sedneme.

Každý máme právo cítit se ve škole bezpečně.

Když chceme podpořit kamaráda (nebo kamarádku), můžeme využít čtyři hlavní typy podpory. Každý z nich je vhodný v jiných situacích a poskytuje jiný druh pomoci.

1. Emoční podpora

• Kdy ji použít: Kamarád je smutný, naštvaný nebo prochází těžkým obdobím a potřebuje někoho, kdo ho vyslechne.
• Jak funguje: Posloucháme, co kamarád říká, aniž bychom ho přerušovali nebo nabízeli okamžitá řešení. Naším cílem je, aby se cítil vyslechnutý a podporovaný.
• Příklad: „Musí to být opravdu těžké, co prožíváš. Jsem tady pro tebe, ať už chceš mluvit, nebo jen být spolu a nic neříkat.“

2. Validace

• Kdy ji použít: Kamarádka prožívá silné emoce (např. smutek, vztek) a potřebuje cítit, že její pocity jsou normální a oprávněné. Třeba proto, že někdo jiný její pocity zlehčuje.
• Jak funguje: Potvrzujeme, že její pocity jsou v pořádku a oprávněné. Pomáháme jí uvědomit si, že její reakce jsou přirozené a nejsou přehnané.
• Příklad: „Úplně chápu, že tě to naštvalo. Po tom, co se stalo, by se cítil stejně skoro každý. Máš plné právo být z toho rozrušená.“

3. Informační podpora

• Kdy ji použít: Kamarád má konkrétní problém nebo dilema a hledá radu či návod, jak situaci vyřešit.
• Jak funguje: Poskytujeme praktické informace nebo rady, které mohou kamarádovi pomoci situaci lépe zvládnout.
• Příklad: „Z toho, co mi říkáš, bych zkusila napsat zprávu a vysvětlit, jak se cítíš. Mohlo by to věci ujasnit a uklidnit.“

4. Praktická podpora

• Kdy ji použít: Kamarádka potřebuje pomoc s něčím konkrétním, co sama nezvládne nebo kde ocení naši přítomnost.
• Jak funguje: Nabídneme konkrétní činy nebo pomoc, abychom ji usnadnili její situaci.
• Příklad: „Vidím, že máš toho teď hodně, co kdybych ti pomohl s přípravou na písemku? Můžeme spolu projít hlavní body.“

Jak vybrat správný typ podpory?

1. Posloucháme kamaráda bez přerušování – Pokud sdílí své pocity a je rozrušený, často nejvíce pomůže emoční podpora nebo validace.
2. Sledujeme, co potřebuje – Pokud se cítí nejistý a ptá se, co má dělat, nabídneme informační podporu. Pokud se zdá ztracený v praktických záležitostech, pomůže konkrétní čin nebo nabídka.
3. Kombinujeme podporu podle situace. – Například začneme emoční podporou (nasloucháme), validujeme pocity, a teprve pak nabídneme praktickou nebo informační pomoc, pokud o ni stojí.

Když se dostaneme do konfliktu, je důležité mít dovednosti, které nám pomohou situaci řešit klidně a efektivně. Tady jsou klíčové kroky a principy, které můžeme použít.

1. Aktivní naslouchání

• Co to je: Pozorně nasloucháme druhé osobě, aniž bychom ji přerušovali, obhajovali se nebo přemýšleli nad tím, co říct dál.
• Proč: Když nasloucháme, ukazujeme, že druhého bereme vážně a zajímá nás, co říká. To pomáhá zklidnit situaci a lépe porozumět problému.
• Jak na to: Když druhý mluví, věnujeme pozornost jeho slovům i emocím, které za nimi stojí.

2. Validace pocitů

• Co to je: Uznáváme a respektujeme pocity druhé osoby, i když s nimi nemusíme souhlasit.
• Proč: Validace pomáhá druhému cítit, že jeho emoce jsou důležité a přirozené. Snižuje napětí a zlepšuje atmosféru pro řešení konfliktu.
• Jak na to: Řekneme něco jako: „Rozumím, že tě to trápí,“ nebo „Chápu, proč to pro tebe bylo těžké.“

3. Vyjadřování pocitů bez obviňování

• Co to je: Mluvíme o svých pocitech, aniž bychom druhou osobu obviňovali nebo útočili.
• Proč: Když mluvíme o svých pocitech, místo abychom obviňovali, pomáhá to druhé straně lépe nás pochopit a nezaujmout obranný postoj.
• Jak na to: Místo „Ty nikdy neodpovídáš na moje zprávy“ řekneme: „Cítím se ignorovaný, když mi neodpovídáš.“

4. Vyhnout se zobecňování

• Co to je: Zobecňování zahrnuje používání slov jako „vždycky“ nebo „nikdy“ (např. „Ty mě vždycky ignoruješ“).
• Proč: Taková slova zveličují problém a často druhého naštvou, protože to nevystihuje skutečnost.
• Jak na to: Držíme se konkrétních situací, místo abychom problém rozšiřovali na celé vztahy nebo minulost.

5. Hledání kompromisu

• Co to je: Kompromis znamená najít řešení, které bude vyhovovat oběma stranám, i když to znamená, že každý ustoupí v něčem.
• Proč: Kompromis pomáhá oběma stranám cítit se vyslyšené a zabránit tomu, aby jedna strana měla pocit, že prohrála.
• Jak na to: Každá strana může navrhnout své řešení a společně najít cestu, která bude přijatelná pro oba.

6. Klidná komunikace a trpělivost

• Co to je: Během konfliktu udržujeme klid a nenecháme se unést emocemi.
• Proč: Když komunikujeme klidně, zvyšujeme šance, že druhá osoba bude ochotná spolupracovat a najít řešení.
• Jak na to: Dýcháme zhluboka a dáváme si čas na reakci. Snažíme se nepoužívat hrubá slova ani tón, který by druhého rozrušil.

Úspěšná týmová spolupráce vyžaduje více než jen rozdělení úkolů. Zde je několik klíčových dovedností, které vedou k efektivní spolupráci.

Otevřená komunikace

• Co to je: Sdílení myšlenek a nápadů s ostatními členy týmu bez obav z kritiky nebo odmítnutí.
• Proč: Když se bojíme vyjádřit své nápady, tým přichází o různé pohledy, které by mohly zlepšit výsledek.
• Jak na to: I když se cítíme nejistí, zkusme se zapojit a sdílet alespoň jeden návrh nebo názor. Důležité je, aby každý cítil, že jeho hlas má hodnotu.

Naslouchání a respektování názorů ostatních

• Co to je: Naslouchat, co ostatní říkají, aniž bychom je přerušovali nebo hned reagovali. Respektujeme jejich pohledy, i když s nimi nemusíme souhlasit.
• Proč: Tým funguje lépe, když všichni členové cítí, že jejich názory jsou brány v potaz. To buduje důvěru a posiluje spolupráci.
• Jak na to: Věnujme plnou pozornost, když někdo mluví, a zdržme se okamžité kritiky. Místo toho můžeme pokládat otázky, abychom lépe pochopili pohled druhých.

Spravedlivé rozdělení úkolů

• Co to je: Rozdělení práce mezi členy týmu podle jejich silných stránek, zájmů nebo zkušeností.
• Proč: Nerovnoměrné rozdělení práce vede ke stresu a frustraci u členů, kteří jsou přetíženi nebo naopak příliš nečinní. Spravedlivé rozdělení zajišťuje, že každý přispívá svým dílem.
• Jak na to: Při rozdělování úkolů bychom měli zohlednit zájmy a schopnosti každého člena. To umožní, aby se každý cítil zapojený a motivovaný.

Konstruktivní kritika

• Co to je: Poskytování zpětné vazby, která je zaměřená na zlepšení, nikoli na kritiku osoby samotné.
• Proč: Když je zpětná vazba negativní nebo příliš osobní, může demotivovat členy týmu. Konstruktivní kritika naopak pomáhá zlepšit výsledky a učí, jak se lépe zapojit do týmu.
• Jak na to: Kritiku formulujme tak, aby se zaměřovala na konkrétní aspekty práce, např.: „Co kdybychom to zkusili takto?“ místo „Tohle je špatně.“

Přijímání zpětné vazby

• Co to je: Schopnost přijímat kritiku jako nástroj pro zlepšení, místo abychom ji brali osobně.
• Proč: Zpětná vazba je klíčová pro osobní růst a zlepšení týmové práce. Když si ji bereme osobně, uzavíráme se novým nápadům.
• Jak na to: Učíme se brát zpětnou vazbu jako příležitost ke zlepšení a vnímáme ji objektivně, ne jako útok na nás.

Podpora méně sebevědomých členů týmu

• Co to je: Vytváření bezpečného prostředí, kde se i ti, kteří se obávají mluvit nebo přispívat, cítí pohodlně vyjádřit své názory.
• Proč: Někteří členové týmu mohou mít cenné nápady, ale kvůli nízkému sebevědomí nebo strachu z odmítnutí je nesdílejí. Tím ztrácí tým potenciální přínos.
• Jak na to: Povzbuzujeme členy týmu, aby sdíleli své myšlenky, a dáváme jim zpětnou vazbu, která jim pomáhá cítit se více sebevědomě.

Co je kompromis?

Kompromis je dohoda, kde všichni zúčastnění trochu ustoupí, aby si zachovali to, co je pro ně důležité. Cílem je, aby každý získal část toho, co chce, aniž by někdo odcházel zcela nespokojený.

Jak hledat kompromis:

1. Posloucháme a respektujeme potřeby ostatních:

   Nasloucháme tomu, co druhá strana potřebuje, a snažíme se pochopit její důvody.

2. Jasně vyjadřujeme své potřeby:

   Otevřeně řekneme, co je pro nás důležité, aby druzí věděli, na čem nám záleží.

3. Jsme ochotní udělat ústupky:

   Každý musí být připraven ustoupit v něčem méně důležitém, aby získal to, na čem mu záleží.

4. Hledáme řešení pro obě strany:

   Snažíme se najít společnou cestu, kde každý získá něco, co chce.

5. Vyhýbáme se jednostranným řešením:

   Kompromis není o tom, že jeden získá všechno a druhý nic. Všichni musí něco obětovat.

Co je správný kompromis?

• Vyvažuje potřeby všech: Každý získá část toho, co chce.
• Je spravedlivý: Nikdo nezůstane nespokojený.
• Posiluje vztahy: Všichni odcházejí s pocitem, že byli vyslyšeni.

Co nedělat:

• Ignorovat potřeby druhých: Pokud neposloucháme, kompromis není možný.
• Trvat na svém: Když nejsme ochotni ustoupit, dohoda nevznikne.
• Rozdělovat skupinu: Pokud se nebudeme snažit dohodnout, každý jde svou cestou, ale nikdo není spokojený.

Ve vztazích se nám často něco nelíbí, vadí nám chování druhého nebo máme jiná očekávání. Vymezit se můžeme dvěma základními způsoby: nastavením hranic nebo snahou druhého kontrolovat („dotlačit“, aby se kvůli nám změnil). Na první pohled malý rozdíl může hodně ovlivnit, jak se ve vztahu budeme dál cítit.

Co znamená nastavit hranice?

Když nastavujeme hranice, říkáme, co budeme dělat my, pokud situace nebude vyhovovat našim potřebám. Dáváme druhému svobodu se rozhodnout, jak na to zareaguje. Nenutíme ho ke změně, ale jasně sdělujeme své limity.

Co znamená druhé kontrolovat?

Kontrola znamená snažit se změnit chování druhého pomocí hrozeb, manipulace nebo nátlaku. Nejde o to, co uděláme my, ale o to, aby se druhý přizpůsobil našim požadavkům. Takové jednání vede k nezdravé dynamice, konfliktům a odporu.

Jaký je v tom rozdíl?

• Hranice chrání nás. Kontrola se snaží měnit druhé.
  
• Hranice dávají druhému možnost volby. Kontrola mu volbu bere.
  
• Hranice budují respekt a jasnou komunikaci. Kontrola vytváří napětí a nedůvěru.
  
• Hranice vedou k dlouhodobě zdravým vztahům. Kontrola může vztahy ničit.

Co si pohlídat při nastavování hranic?

• Jasnost: Vyjadřujeme své limity konkrétně, bez nejasných náznaků.
  
• Zodpovědnost za sebe: Nemůžeme ovlivnit chování druhých, ale můžeme rozhodnout, co uděláme my.
  
• Vyrovnanost: Hranice by neměly být agresivní ani příliš měkké – cílem je chránit své potřeby s respektem k druhým.

Klimatická úzkost označuje emoční stres nebo obavy spojené se současnými i budoucími dopady klimatické změny. Často zahrnuje pocity bezmoci, strachu, viny a smutku.

Klíčové psychologické mechanismy

Strategie zvládání

Psychologické perspektivy

Prioritizovat úkoly znamená rozhodnout, co je nejdůležitější a co udělat jako první. Když máme hodně úkolů najednou, můžeme se cítit zmateně, vystresovaně nebo pod tlakem. Správným pořadím úkolů šetříme čas, zvyšujeme produktivitu a soustředíme se na to, co je důležité.

Jak postupovat při prioritizaci

1. Zapsat si všechny úkoly

Na začátek pomáhá sepsat si všechno, co musíme udělat. Když to máme před sebou, je snazší si to uspořádat.

2. Rozdělit úkoly podle důležitosti a naléhavosti

Pomáhá použít například Eisenhowerovu matici:

• Důležité a naléhavé: Jako první děláme úkoly, na kterých nám záleží a je potřeba je udělat hned (např. objednat se k zubaři, když máme potíže).

• Důležité, ale ne naléhavé: Potom děláme úkoly, které jsou důležité pro naše dlouhodobé cíle, ale „nehoří“ právě teď (např. příprava na test).

• Nenaléhavé a nedůležité: Úkoly, které můžeme odložit nebo vypustit (např. namalovat si zeď pokoje jinou barvou, pokud by nám na tom tolik nezáleželo).

3. Rozdělit úkoly na menší části

Velké úkoly si rozložíme na menší kroky. Každý krok pak zvládneme snadněji. Například při úklidu pokoje: posbírat odpadky a vynést koše, uložit věci na místo, vysát, utřít prach.

4. Naplánovat čas

Dál je užitečné si promyslet, kdy budeme na jednotlivých úkolech pracovat a kolik času asi zaberou. Můžeme si rozdělit den na bloky včetně času na odpočinek.

5. Přizpůsobit plán podle situace

Když přijde něco nečekaného, přehodnotíme své priority a upravíme plán.

Další tipy

• Soustředit se na jeden úkol: Dělat jednu věc najednou nám často pomůže dosáhnout lepších výsledků než multitasking.
• Nastavit si realistická očekávání: Nejde zvládnout úplně všechno. Důležité je zaměřit se na to, co má smysl.
• Dělat si přestávky: Pravidelné pauzy nám pomůžou se lépe soustředit a zůstat produktivní.

Stanovování cílů nám pomáhá zaměřit se na to, co chceme v životě dosáhnout. Jasné cíle nám dodávají motivaci, strukturu a smysl pro směr. Když víme, čeho chceme dosáhnout, je snazší plánovat jednotlivé kroky, překonávat překážky a sledovat pokrok. Bez cílů často plýtváme časem na věci, které nejsou důležité.

Jak postupovat při stanovování cílů

1. Mít jasnou představu o tom, co chceme

Je užitečné odpovědět si na otázky: Co je pro mě opravdu důležité? Čeho chci dosáhnout za měsíc, rok nebo delší dobu? Můžeme k tomu využít třeba zápisník, myšlenkovou mapu nebo vision board.

2. Použít metodu SMART a vytvořit cíl, který bude:

3. Rozdělit cíl na menší kroky

Velké cíle mohou být odstrašující. Rozdělením na menší, konkrétní kroky se nám budou zdát zvládnutelnější. Například cíl naučit se hrát na kytaru může zahrnovat kroky jako koupit si kytaru, najít online kurz nebo učitele, cvičit 20 minut denně.

4. Stanovit si priority

Pokud máme více cílů, zaměříme se na ty nejdůležitější, abychom neplýtvali energií. Některé cíle můžeme odložit nebo je přehodnotit.

5. Sledovat pokrok

Je dobré pravidelně si zhodnotit, jak se nám daří. Můžeme si vést deník nebo aplikaci, kde si zaznamenáváme, co jsme udělali. To nás motivuje pokračovat.

6. Přizpůsobit cíle podle situace

Pokud zjistíme, že cíl není reálný nebo se naše okolnosti změní, je v pořádku plán upravit. Hlavní je nevzdat se úplně.

Další tipy

Řízení času znamená efektivně plánovat a organizovat svůj den, abychom stihli, co potřebujeme, a přitom si našli čas na odpočinek a zábavu. Díky dobrému řízení času můžeme snížit stres, zvýšit produktivitu a vyhnout se odkládání úkolů na poslední chvíli.

Jak efektivně řídit čas

1. Mít přehled o svých činnostech

Začneme tím, že si zapíšeme, co všechno potřebujeme udělat. Můžeme použít seznam úkolů, deník nebo aplikaci na plánování času. Například: „Dnes potřebuji udělat domácí úkol, jít na trénink a vyčistit klec papouškovi.“

2. Nastavit si priority

Rozhodneme, které úkoly jsou nejdůležitější a které můžeme udělat později. Zaměříme se na úkoly, které mají největší dopad.

3. Rozdělit čas na bloky

Rozdělíme si den na časové bloky, kdy budeme pracovat na konkrétních úkolech. Mezi bloky si naplánujeme přestávky, abychom si odpočinuli a obnovili energii.

4. Vyhnout se prokrastinaci

Pokud máme sklon úkoly odkládat, pomůže rozdělit si úkol na menší kroky. Například úkol „naučit se na test“ začneme krokem „otevřít učebnici a přečíst si první kapitolu.“

5. Používat techniky na zvýšení soustředění

Můžeme zkusit třeba techniku Pomodoro: Nastavíme si časovač na 25 minut a soustředíme se na jeden úkol. Po uplynutí času si dáme 5 minut pauzu. Po pár cyklech si dopřejeme delší přestávku (15–30 minut).

6. Plánovat i odpočinek

Do denního plánu zahrneme i čas na relaxaci a zábavu. To nám pomůže dobít energii a snížit stres.

Další tipy

FOMO (z angl. fear of missing out) označuje úzkost nebo strach z toho, že přicházíme o zajímavé nebo příjemné zážitky, které prožívají ostatní. Tento fenomén je úzce spojen s používáním sociálních sítí, kde jsme neustále vystavováni idealizovaným zobrazením životů druhých.

Klíčové psychologické mechanismy

Strategie zvládání

Návyky jsou opakovaná chování, která se časem automatizují. To znamená, že je děláme bez velkého přemýšlení, podobně jako když si ráno čistíme zuby nebo zamykáme dveře.

Abychom si vytvořili nový návyk, potřebujeme tři základní věci:

• Spouštěč je něco, co nám připomene, že je čas na dané chování (například budík, pohled na batoh, konkrétní situace).

• Chování je samotný návyk, který chceme budovat (třeba 10 dřepů, pět minut učení slovíček, napití vody).

• Odměna je něco, co nás motivuje pokračovat (pocit uspokojení, malá pochvala, chvíle odpočinku).

Když tento cyklus opakujeme pravidelně, návyk se postupně stává součástí našeho života. Zpočátku je ale normální, že na nové návyky zapomínáme nebo je odkládáme. Proto si můžeme pomoci několika triky:

• Začneme malými kroky – třeba jen 2 minuty denně.
• Napojíme nový návyk na něco, co už děláme – například: „Po čištění zubů si připravím tašku na druhý den.“
• Připomeneme si smysl – proč nám tento návyk vlastně pomůže? Co nám přinese za měsíc, za rok?

Při budování návyků je důležité se nevzdat při prvním neúspěchu. Nejde o dokonalost, ale o návrat ke snažení. Pokud na návyk zapomeneme, prostě se vrátíme zpátky bez obviňování. Každý návrat posiluje naši schopnost nevzdávat se.

V rámci výživy člověk přijímá látky, které jeho tělo potřebuje k růstu a přestavbě tkání, ale také jsou pro něj zdrojem energie. Přeměna látek a energií v těle se označuje jako metabolizmus. Procvičování je rozděleno do následujících podkapitol:

• Výživa a metabolizmus obecně – Informace o tom, co je metabolizmus, základní přehled týkající se živin a získávání energie z nich.
• Látky jako součást výživy – Konkrétnější informace o přijímaných látkách (sacharidech, tucích, proteinech a dalších).
• Způsoby stravování, výživové doplňky – Vegetariánství, veganství a další způsoby stravování, (ne)vhodnost výživových doplňků.
• Výběr a úprava potravin, stravování – Volba potravin, základní informace týkající se jejich kuchyňských úprav.
• Údaje na obalech potravin – Vyčítání informací z obalů.
• Onemocnění spojená s výživou – Podvýživa, obezita, poruchy příjmu potravy a další.
• Výživa a metabolizmus: mix

V rámci výživy člověk přijímá látky, které jeho tělo potřebuje k fungování, získávání energie a k růstu a přestavbě tkání. Přeměna látek a energií v těle se označuje jako metabolizmus.

Typy živin

Mezi základní živiny patří sacharidy (ty zahrnují i jednoduché cukry), tuky a bílkoviny (proteiny). Jako zdroj energie se uplatňují zejména sacharidy a tuky.

Přijímání a zpracování živin probíhá díky trávicí soustavě, živiny po těle rozvádí oběhová a lymfatická (mízní) soustava.

Živiny jako zdroj energie a stavebních látek

Díky rozkladu živin a buněčnému dýchání (reakci s kyslíkem) se uvolňuje energie. V rámci tohoto procesu vznikají jednoduché anorganické látky: voda (\mathrm{H_2O}) a oxid uhličitý (\mathrm{CO_2}), který vydechujeme. (Uhlík ve vydechnutém \mathrm{CO_2}​ tedy pochází ze živin, které se nacházely například ve snědené svačině.) Výroba složitějších látek z látek jednodušších naopak energii spotřebovává.

Při hladovění tělo energii získává ze zásobních sacharidů (zejména glykogen v játrech a svalech) a tuků. Proteiny slouží jako zdroj energie jen při nedostatku jiných živin.

Přijaté proteiny se při trávení rozkládají na aminokyseliny. Z nich se v těle na základě informace v DNA „poskládají“ vlastní proteiny, ty slouží jako stavební látky či podmiňují různé funkce těla (např. jako enzymy či hormony).

Kromě základních živin jsou pro funkci těla v menším množství nutné vitaminy, minerální látky (přijímané obvykle ve formě solí/iontů). Tyto látky se označují jako mikronutrienty. Organizmus též musí přijímat vodu.

Energetická hodnota, využívání energie

Energetická hodnota potravin se v souladu se soustavou SI udává v kilojoulech (1 kJ = 1000 J). Dodnes se též používají kilokalorie (kcal; 1 kcal = 4,184 kJ). Příjem a výdej energie byl měl být v rovnováze (pokud více energie přijímáme, nabíráme na hmotnosti, v opačném případě hubneme).

Jako bazální metabolizmus se označuje energie nutná pro udržení základních funkcí těla (v klidu), u dospělého člověka se pohybuje kolem 5000 – 10 000 kJ za den. Celkový denní energetický výdej dospělého při normální aktivitě je asi 7 600 – 12 600 kJ.

Mezi hlavní látky přijímané potravou náleží sacharidy, tuky a proteiny (bílkoviny). Tyto živiny (makronutrienty) přijímáme ve větším množství. Jde o organické látky, jejich základ tvoří prvek uhlík (\mathrm{C}).

Sacharidy

Mezi sacharidy patří jednoduché cukry (ty typicky chutnají sladce) i složitější sacharidy (polysacharidy). Slouží hlavně jako zdroj energie. Zejména jednoduchých cukrů lidé v současnosti přijímají nadbytek.

Celulóza a další obtížně stravitelné látky tvoří vlákninu. Ta mj. čistí trávicí trakt a zpomaluje rozpad složitých sacharidů na cukry, čímž zabraňuje skokovému nárůstu glykemie.

Tuky a příbuzné látky

Tuky patří do skupiny látek zvané lipidy. Tuky jsou ze základních živin energeticky nejbohatší, v těle mohou také sloužit jako tepelná izolace či chránit orgány. Jejich molekuly se skládají z alkoholu glycerolu a zpravidla trojice zbytků mastných kyselin.

Proteiny

Proteiny (bílkoviny) se podílejí na stavbě a fungování těla, jako zdroj energie jsou využívány jen při vyčerpání jiných živin. Proteiny přijaté potravou se v trávicí soustavě štěpí na aminokyseliny, z nichž buňky vytvoří „vlastní“ proteiny na základě informace obsažené v DNA.

Vhodné množství přijímaných živin je silně individuální. Co se týče hmotnosti základních živin, člověk by denně měl přijmout přibližně 15 % tuků, 20 % proteinů a 65 % sacharidů. Žádný z těchto základních typů živin nelze celkově označit za „nezdravý“ a neměl by být v jídelníčku zcela vynechán.

Mikronutrienty

Mezi tzv. mikronutrienty (živiny přijímané v malém množství) patří vitaminy a minerální látky.

• Vitaminy obecně umožňují fungování metabolických procesů. Dělí se na rozpustné v tucích (A, D, E, K) a ve vodě (C, skupina B). Vitaminů je vhodné přijímat malé množství, lze se jimi předávkovat. Jde o organické látky.

• Minerální látky, respektive prvky důležité pro funkci těla, přijímáme obvykle ve formě solí či iontů.

Obezita a podvýživa

Přebytečný příjem živin vede k obezitě (otylosti), při nedostatečném příjmu naopak nastává podvýživa. Hmotnost těla je možné orientačně posoudit pomocí hodnoty BMI (body mass index). Spočítá se vzorcem \mathrm{BMI = \frac{hmotnost [kg]}{(výška [m])^2}}. Optimální BMI je asi 18,5–25.

Poruchy příjmu potravy

Poruchy příjmu potravy jsou psychická onemocnění. Zásadním způsobem ovlivňují organizmus, mnohdy vedou až ke smrti. Jsou jimi ohroženy hlavně dospívající dívky. Mezi poruchy příjmu potravy náleží:

• mentální anorexie – Souvisí se zkreslenou představou o vlastním těle, spočívá v odmítání či omezování potravy (časté je zabývání se energetickou hodnotou potravin), mnohdy dochází k nadměrnému cvičení, projevuje se mj. poruchami hormonálního systému.
• mentální bulimie – Zahrnuje záchvatovité přejídání a následné zvracení potravy.

Alergie a intolerance

Lidé mohou být alergičtí na určité složky potravy. Intolerance laktózy souvisí s neschopností zpracovávat mléčný cukr. Celiakie spočívá v tom, že imunitní systém neadekvátně reaguje na lepek (gluten).

Vliv stravy na zdraví

Složení stravy (a životní styl obecně) ovlivňuje výskyt nejrůznějších onemocnění: např. nemocí oběhové soustavy či diabetu (cukrovky).

První pomoc je soubor postupů a úkonů, které mají za cíl zachránit zdraví či život. První pomoc je v Česku povinen poskytnout každý člověk, pokud tím neohrozí zdraví či život sebe sama.

Poskytování první pomoci

Pokud nastal stav ohrožující život/zdraví, zachraňující by měli chránit sami sebe a předejít dalšímu zhoršení situace (např. umístit výstražný trojúhelník při dopravní nehodě). Zároveň voláme zdravotnickou záchrannou službu (tel. 155) či integrovaný záchranný systém (tel. 112 – výhodné, pokud bude potřeba zapojení policie či hasičů, funguje v rámci celé Evropy).

Pro volání zdravotnické záchranné služby lze též využít aplikaci Záchranka. Ta dispečinku zasílá polohu zařízení a je výhodné ji použít zejména při situacích, které se odehrávají mimo budovy. Telefonní linku ani aplikaci není vhodné zneužívat (nebo volat při banálních zdravotních problémech), kvůli takovému konání by se pomoc nemusela dostat k lidem, kteří ji opravdu potřebují.

Stavy ohrožující život

Mezi život ohrožující stavy patří zejména zástava krevního oběhu či dýchání (což je často spojeno). Pokud člověk v bezvědomí nereaguje na podněty (oslovení, zatřesení aj.), zakloníme mu hlavu. Pokud ani po záklonu hlavy nedýchá (nehýbe se mu hrudník), provádíme resuscitaci (KPR): zachránce si klekne vedle postiženého a stlačuje střed hrudníku postiženého do hloubky 5–6 cm (tempem 100–120 stlačení za minutu). Je možné zahrnout i umělé dýchání (2 vdechy po 30 stisknutích hrudníku).

Resuscitace je fyzicky náročná, pokud je někdo s námi, střídáme se. Resuscitujeme, dokud zachraňovaný nezačne jevit známky života, či do příjezdu pomoci. V místech s velkou koncentrací lidí (např. obchodní centra) lze za účelem obnovení činnosti srdce obvykle využít automatický externí defibrilátor (AED).

Masivní vnější krvácení, zvláště žilní či tepenné, je vhodné co nejrychleji zastavit: stlačením přímo v ráně, aplikací tlakového obvazu (těsně obvázat krvácející místo, v případě potřeby přidávat vrstvy), po konzultaci s dispečerem případně zaškrcením končetiny.

Vnitřní krvácení vede ve ke vzniku šoku. Postiženého je mj. vhodné udržovat v tepelné pohodě, nepodávat mu tekutiny (nanejvýš svlažit rty).

Mezi další úrazové stavy ohrožující život patří např. poranění hlavy, hrudníku (pneumothorax – vniknutí vzduchu do hrudní dutiny) či břicha.

Informace o první pomoci lze najít na stránkách Českého červeného kříže či na webu Mladý zdravotník.

Příklady úrazových stavů

• poranění páteře – Pokud postižený dýchá, nemanipulujeme s ním, jinak provádíme resuscitaci.
• poranění končetin/zlomeniny – S postiženou končetinou je vhodné co nejméně manipulovat.
• úrazové amputace – Zastavíme krvácení, amputát (oddělenou část těla) uchováme v sáčku ponořeném do vody s ledem (často možno opět připojit k tělu).
• rány – Porušení kůže. Je vhodné je vyčistit, při větším rozsahu sterilně překrýt. Předměty (např. střep) z ran není vhodné vytahovat, mohlo by dojít k dalšímu poškození tkání.

Tepelná poranění zahrnutí např. popáleniny. U těch přerušíme působení tepla, postižené místo chladíme vlažnou vodou, případně sterilně překryjeme (např. hydrogelovým krytím). V případě úpalu či úžehu postiženého přemístíme do chladnějšího prostoru. Omrzliny ohříváme vlažnou vodou. Podchlazeného člověka přesuneme do teplého prostředí, respektive zabraňujeme úniku tepla např. izotermickou fólií či dekou.

Příklady neúrazových stavů

• mdloba – Krátkodobá porucha vědomí.
• stavy při epilepsii – Při epileptickém záchvatu neomezujeme pohyb postiženého.
• stavy při cukrovce – Postižený může být např. být zmatený, vrávorat, komolit slova v důsledku hypoglykemie (nízké hladiny cukru v krvi). Podáváme cukr, nejlépe v nápoji.
• náhlá bolest na hrudi – Často signalizuje srdeční infarkt, postiženého uložíme do polosedu, zajistíme mu čerstvý vzduch (např. otevřením okna).
• cévní mozková příhoda - Projevuje se např. pokleslým koutkem, ztrátou hybnosti v polovině těla.
• alergické reakce