Zvládání životních nároků

Klimatická úzkost označuje emoční stres nebo obavy spojené se současnými i budoucími dopady klimatické změny. Často zahrnuje pocity bezmoci, strachu, viny a smutku.

Klíčové psychologické mechanismy

Strategie zvládání

Psychologické perspektivy

Prioritizovat úkoly znamená rozhodnout, co je nejdůležitější a co udělat jako první. Když máme hodně úkolů najednou, můžeme se cítit zmateně, vystresovaně nebo pod tlakem. Správným pořadím úkolů šetříme čas, zvyšujeme produktivitu a soustředíme se na to, co je důležité.

Jak postupovat při prioritizaci

1. Zapsat si všechny úkoly

Na začátek pomáhá sepsat si všechno, co musíme udělat. Když to máme před sebou, je snazší si to uspořádat.

2. Rozdělit úkoly podle důležitosti a naléhavosti

Pomáhá použít například Eisenhowerovu matici:

• Důležité a naléhavé: Jako první děláme úkoly, na kterých nám záleží a je potřeba je udělat hned (např. objednat se k zubaři, když máme potíže).

• Důležité, ale ne naléhavé: Potom děláme úkoly, které jsou důležité pro naše dlouhodobé cíle, ale „nehoří“ právě teď (např. příprava na test).

• Nenaléhavé a nedůležité: Úkoly, které můžeme odložit nebo vypustit (např. namalovat si zeď pokoje jinou barvou, pokud by nám na tom tolik nezáleželo).

3. Rozdělit úkoly na menší části

Velké úkoly si rozložíme na menší kroky. Každý krok pak zvládneme snadněji. Například při úklidu pokoje: posbírat odpadky a vynést koše, uložit věci na místo, vysát, utřít prach.

4. Naplánovat čas

Dál je užitečné si promyslet, kdy budeme na jednotlivých úkolech pracovat a kolik času asi zaberou. Můžeme si rozdělit den na bloky včetně času na odpočinek.

5. Přizpůsobit plán podle situace

Když přijde něco nečekaného, přehodnotíme své priority a upravíme plán.

Další tipy

• Soustředit se na jeden úkol: Dělat jednu věc najednou nám často pomůže dosáhnout lepších výsledků než multitasking.
• Nastavit si realistická očekávání: Nejde zvládnout úplně všechno. Důležité je zaměřit se na to, co má smysl.
• Dělat si přestávky: Pravidelné pauzy nám pomůžou se lépe soustředit a zůstat produktivní.

Stanovování cílů nám pomáhá zaměřit se na to, co chceme v životě dosáhnout. Jasné cíle nám dodávají motivaci, strukturu a smysl pro směr. Když víme, čeho chceme dosáhnout, je snazší plánovat jednotlivé kroky, překonávat překážky a sledovat pokrok. Bez cílů často plýtváme časem na věci, které nejsou důležité.

Jak postupovat při stanovování cílů

1. Mít jasnou představu o tom, co chceme

Je užitečné odpovědět si na otázky: Co je pro mě opravdu důležité? Čeho chci dosáhnout za měsíc, rok nebo delší dobu? Můžeme k tomu využít třeba zápisník, myšlenkovou mapu nebo vision board.

2. Použít metodu SMART a vytvořit cíl, který bude:

3. Rozdělit cíl na menší kroky

Velké cíle mohou být odstrašující. Rozdělením na menší, konkrétní kroky se nám budou zdát zvládnutelnější. Například cíl naučit se hrát na kytaru může zahrnovat kroky jako koupit si kytaru, najít online kurz nebo učitele, cvičit 20 minut denně.

4. Stanovit si priority

Pokud máme více cílů, zaměříme se na ty nejdůležitější, abychom neplýtvali energií. Některé cíle můžeme odložit nebo je přehodnotit.

5. Sledovat pokrok

Je dobré pravidelně si zhodnotit, jak se nám daří. Můžeme si vést deník nebo aplikaci, kde si zaznamenáváme, co jsme udělali. To nás motivuje pokračovat.

6. Přizpůsobit cíle podle situace

Pokud zjistíme, že cíl není reálný nebo se naše okolnosti změní, je v pořádku plán upravit. Hlavní je nevzdat se úplně.

Další tipy

Řízení času znamená efektivně plánovat a organizovat svůj den, abychom stihli, co potřebujeme, a přitom si našli čas na odpočinek a zábavu. Díky dobrému řízení času můžeme snížit stres, zvýšit produktivitu a vyhnout se odkládání úkolů na poslední chvíli.

Jak efektivně řídit čas

1. Mít přehled o svých činnostech

Začneme tím, že si zapíšeme, co všechno potřebujeme udělat. Můžeme použít seznam úkolů, deník nebo aplikaci na plánování času. Například: „Dnes potřebuji udělat domácí úkol, jít na trénink a vyčistit klec papouškovi.“

2. Nastavit si priority

Rozhodneme, které úkoly jsou nejdůležitější a které můžeme udělat později. Zaměříme se na úkoly, které mají největší dopad.

3. Rozdělit čas na bloky

Rozdělíme si den na časové bloky, kdy budeme pracovat na konkrétních úkolech. Mezi bloky si naplánujeme přestávky, abychom si odpočinuli a obnovili energii.

4. Vyhnout se prokrastinaci

Pokud máme sklon úkoly odkládat, pomůže rozdělit si úkol na menší kroky. Například úkol „naučit se na test“ začneme krokem „otevřít učebnici a přečíst si první kapitolu.“

5. Používat techniky na zvýšení soustředění

Můžeme zkusit třeba techniku Pomodoro: Nastavíme si časovač na 25 minut a soustředíme se na jeden úkol. Po uplynutí času si dáme 5 minut pauzu. Po pár cyklech si dopřejeme delší přestávku (15–30 minut).

6. Plánovat i odpočinek

Do denního plánu zahrneme i čas na relaxaci a zábavu. To nám pomůže dobít energii a snížit stres.

Další tipy

FOMO (z angl. fear of missing out) označuje úzkost nebo strach z toho, že přicházíme o zajímavé nebo příjemné zážitky, které prožívají ostatní. Tento fenomén je úzce spojen s používáním sociálních sítí, kde jsme neustále vystavováni idealizovaným zobrazením životů druhých.

Klíčové psychologické mechanismy

Strategie zvládání

Návyky jsou opakovaná chování, která se časem automatizují. To znamená, že je děláme bez velkého přemýšlení, podobně jako když si ráno čistíme zuby nebo zamykáme dveře.

Abychom si vytvořili nový návyk, potřebujeme tři základní věci:

• Spouštěč je něco, co nám připomene, že je čas na dané chování (například budík, pohled na batoh, konkrétní situace).

• Chování je samotný návyk, který chceme budovat (třeba 10 dřepů, pět minut učení slovíček, napití vody).

• Odměna je něco, co nás motivuje pokračovat (pocit uspokojení, malá pochvala, chvíle odpočinku).

Když tento cyklus opakujeme pravidelně, návyk se postupně stává součástí našeho života. Zpočátku je ale normální, že na nové návyky zapomínáme nebo je odkládáme. Proto si můžeme pomoci několika triky:

• Začneme malými kroky – třeba jen 2 minuty denně.
• Napojíme nový návyk na něco, co už děláme – například: „Po čištění zubů si připravím tašku na druhý den.“
• Připomeneme si smysl – proč nám tento návyk vlastně pomůže? Co nám přinese za měsíc, za rok?

Při budování návyků je důležité se nevzdat při prvním neúspěchu. Nejde o dokonalost, ale o návrat ke snažení. Pokud na návyk zapomeneme, prostě se vrátíme zpátky bez obviňování. Každý návrat posiluje naši schopnost nevzdávat se.