Regulace emocí

Představme si, že stavíme dům z lega. První, co potřebujeme, je silný základ. Stejně tak my potřebujeme základní věci jako jídlo, vodu a spánek. Bez nich bychom nemohli žít. Pokud nám chybí něco z těchto základních potřeb, mají přednost.

Jakmile máme uspokojené základní potřeby, potřebujeme se cítit v bezpečí. To zahrnuje místo, kde žijeme, a pocit, že jsme chráněni před nebezpečím. Pokud se necítíme bezpečně např. ve škole, může být těžké podávat dobrý výkon nebo budovat vztahy. Postarat se o bezpečí je proto velmi důležité.

Když jsme najedení a v bezpečí, chceme být s lidmi, kteří nás mají rádi. Potřebujeme přátele, rodinu a pocit, že někam patříme. Tomu se říká sounáležitost. Je to jako když hrajeme v týmu – je fajn mít kolem sebe lidi.

• Uznání: když něco dokážeme a ostatní nás za to pochválí, cítíme se skvěle. Je to jako když dostaneme medaili nebo ocenění.
• Kompetence: chceme cítit, že jsme v něčem dobří.
• Autonomie: také chceme mít možnost rozhodovat se sami za sebe a mít kontrolu nad tím, co děláme. Je to jako když máme svůj pokoj a můžeme si v něm zařizovat věci podle svého.
• Sebeúcta: chceme si sami sebe vážit.

Nakonec, když máme všechny ostatní potřeby splněny, chceme dosáhnout svých snů a být tím nejlepším možným já. Je to jako když hrajeme videohru a snažíme se dostat na nejvyšší úroveň.

Představme si, že nás kamarád na chvíli nezdraví. Můžeme si myslet, že jsme ho nějak naštvali, i když ve skutečnosti měl jen špatný den.

Může se stát, že když nezískáme nejlepší známku v písemce, cítíme vinu, protože od sebe očekáváme vždy dokonalost. Ve skutečnosti ale nemůže každý test být dokonalý a taková očekávání mohou být přehnaná.

Když třeba uděláme něco, co se našim rodičům nelíbí (jako poslouchání jiného hudebního stylu, než mají rádi), mohou nás přesvědčit, že to, co děláme, je špatně. I když ve skutečnosti je to jen otázka osobního vkusu.

Často se stydíme, když se potkáváme s novými lidmi, jsme v novém prostředí nebo máme zvládnout novou sociální situaci (například poprvé v cizině mluvit s někým anglicky). Pokud bychom se novým výzvám vyhýbali, stud by rostl a bylo by těžší a těžší ho překonat. Zvládnutí nových situací pomáhá budovat sebepodporu a stud postupně snižovat.

Stud často pramení ze zážitků, kdy jsme byli kritizováni, ponižováni nebo odmítnuti. Takové opakované zážitky se v nás někdy „zabydlí“ ve formě vnitřního kritika, který nám naše nedostatky rád připomíná a oslabuje naše sebevědomí.

Pokud si domýšlíme, že nás někdo negativně hodnotí, aniž bychom o tom měli jakýkoliv důkaz. Často je to odraz našich vnitřních pochybností o sobě nebo zážitků nepřijetí z minulosti.

Často se můžeme setkat se studem, když nás někdo chválí. Pro někoho může být přijímání komplimentů a ocenění těžké, zejména pokud vnitřně cítíme, že nejsme hodni takové chvály. Může to souviset s hluboce zakořeněným pocitem bezcennosti.

Když nám někdo děkuje nebo nás chválí, místo abychom to přijali s vděkem, může se nám zdát, že na to nemáme právo, a místo radosti cítíme stud. *Například, když nás někdo pochválí za dobře odvedenou práci a my se začneme červenat a tvrdit,, že to „nebylo nic zvláštního“, je to právě stud, který nás blokuje.

Vina je spojena s konkrétním činem, zatímco stud je spojen s naším vnímáním sebe jako celku. Pokud si myslíme „Měla jsem to lépe naplánovat“, cítíme vinu. Pokud si myslíme „jsem neschopná“, cítíme stud. V příkladě s podváděním u hry by pocit viny mohl znít „udělal jsem chybu, je mi to líto“ a stud by mohl znít „jsem podvodník, nechci takový být“.

Když nás přepadne stud, je důležité si připomenout naši hodnotu a dosažené úspěchy. Například teď jsme nechtíc někoho urazili, ale většinou jsme vnímaví a laskaví. Stud někdy zúží náš pohled jen na to špatné, proto je užitečné pohled zase rozšířit.

Ve chvíli studu někdy vidíme jen přítomný okamžik a můžeme si myslet, že teď už nás ostatní odmítnou, vyloučí. Typicky ale život pokračuje dál tak jako předtím. Skuteční kamarádi nás v takové chvíli podrží a podpoří. Když nás ujistí, stud se často sníží.

Všichni děláme chyby a stejně tak někdy řekneme nebo uděláme něco trapného. I tak jsme hodnotní. Pokud jde o zážitky z minulosti, můžeme si představit naše mladší já a laskavě ho ujistit, že je v pořádku nebo jinak opečovat.

Můžeme si představit příjemný pocit spojený s místem, které mě uklidňuje (pláž u moře, alpská louka, můj pokoj, domeček na stromě…) anebo s podpůrnou osobou (pečující babička, silný ochránce, moudrá postava z knihy…). Pocit přijetí a bezpečí často sníží stud.

Porozumění tomu, proč se v nás takový kritik vytvořil a o co usiluje, je velmi užitečné. Často nás tato vnitřní část chrání před dalším zraněním. Například pokud jsme zažili v minulé škole šikanu kvůli stylu oblékání, vnitřní kritik může ráno před zrcadlem upozornit na hrozbu dalšího posměchu, a radši se převléct. Pokud víme, že v tomto kolektivu je přijímající prostředí, můžeme kritika ujistit, že již je bezpečné se plně projevit.

Vracet se dokola k zážitku studu už v přítomnosti není užitečné. Můžeme si představit, že zážitek spojený se studem zavřeme do krabice a oddálíme od sebe.

Například rozchody, zrada od blízkých, ztráta milovaného člověka nebo šikana.

Když se cítíme, že nám nikdo nerozumí nebo že nás okolí odmítá kvůli našim názorům, pocitům nebo zájmům.

Ať už se jedná o to, že nám rodiče nesplnili slíbený výlet nebo jsme nedostali očekávanou známku ve škole.

Například tlak na školní výsledky, pocit přetížení kvůli množství úkolů, nebo strach z budoucnosti.

Různé zesměšňující komentáře, pocit vyčlenění nebo srovnávání se s „dokonalými“ životy jiných na sítích.

Emocionální zranění potřebuje čas. Představte si, že jste si odřeli koleno. Musíte ho čistit, obvázat a dát mu čas k uzdravení. Stejně tak je to s emocionálními zraněními – potřebují čas a péči.

Abychom mohli zpracovat zranění, je důležité ho nejprve uznat a přijmout. Když si přiznáme, že něco bolí (třeba rozchod), můžeme začít s léčením.

Některá zranění mohou být výsledkem dávných událostí, ale stále ovlivňují náš současný život. Představme si, že jsme v dětství ztratili domácího mazlíčka a nikdo s námi o tom nemluvil. Ránu můžeme opečovat, i když vznikla už dávno – otevřít v sobě nezpracované emoce a pomocí péče o sebe nebo podpory někoho dalšího je zpracovat.

Je jako odstranění třísky z prstu – může to chvíli bolet, ale potom je úleva.

Představte si skupinu lidí, kde každý má nějakou jizvu. Mnoho z nás má emocionální jizvy a můžeme se podpořit. Cítíme se lépe, když v tom nejsme sami.

Tak jako hledáme teplou deku po promoknutí v dešti, můžeme během zpracování zranění hledat aktivitu nebo místo, kde se cítíme v bezpečí a podporováni.

Představte si, že si dáváte obklad na bolavé místo. Sebeláska a péče i sebe pomáhá hojit emoční zranění.

Poznání toho, co nás rozčiluje, nám může pomoci předcházet výbuchům vzteku. Například pokud víme, že jsme více podráždění, když máme hlad, můžeme se snažit pravidelně jíst.

Když cítíme, že náš vztek roste, můžeme se naučit techniky jako hluboké dýchání, počítání do deseti nebo představování si klidného místa. Můžeme například stisknout míček proti stresu nebo si chvíli hrát s plyšovou hračkou.

Mluvit o tom, co nás štve, může být mnohem účinnější než křičet nebo být agresivní. Asertivní komunikace se dá trénovat.

Například když si spolusedící opakovaně bere věci bez optání, můžeme říct: „Všiml jsem si, že si občas půjčuješ moje věci. Mohl bys mě prosím tě příště říct? Rád ti je půjčím, ale chci vědět, kde co mám.“

Někdy nemůžeme změnit situaci, ale můžeme změnit svůj pohled na ni. Například pokud nás někdo opakovaně štve, můžeme se rozhodnout, že se s touto osobou budeme méně potkávat.

Pokoušet se vidět situaci z pohledu druhé osoby může pomoci snížit vztek.

Představme si, že kamarádka v poslední době často ruší plány na poslední chvíli. Můžeme si myslet: „Proč to dělá? To je tak neslušné!“ Ale když se snažíme porozumět a projevit empatii, místo toho bychom mohli říci: „Co se v ní asi děje? Možná má ve škole hodně stresu nebo prochází těžkým obdobím.“

Tento přístup nám může pomoci lépe chápat situaci kamarádky a možná nás i méně naštve, protože chápeme, že její chování nemusí být zaměřené proti nám osobně.

Když se vyrovnáváme s velkou ztrátou nebo změnou, kterou jsme si nepřáli. Říkáme tomu taky truchlení.

Když něco nevyjde podle našich očekávání, může to vyvolat pocit smutku. Například, když se připravujeme na test a dostaneme horší známku, než jsme očekávali.

Pokud se cítíme izolovaně od ostatních nebo máme pocit, že nám nikdo nerozumí, může to vyvolat hluboký smutek.

Když máme pocit, že je na nás příliš mnoho tlaku, může to vést k pocitu smutku a vyčerpání.

Je důležité rozlišovat mezi běžným smutkem a depresí. Zatímco smutek může být reakcí na konkrétní událost, deprese je dlouhodobější, intenzivnější a může vyžadovat odbornou pomoc. Při depresi můžeme mít týdny nebo měsíce pocit, jako by vše bylo bezbarvé a nic nemělo význam.

Uznání svých pocitů, aniž bychom je soudili, může být prvním krokem k zotavení. Opakem je říkat si třeba „nemám důvod být smutný“.

Je důležité mluvit o svém smutku, sdílet ho s blízkými nebo zapsat své pocity do deníku.

Někteří lidé nacházejí útěchu v modlitbě nebo meditaci. Rodinné a kulturní tradice, jako je zapalování svíček nebo vyprávění příběhů, mohou také pomoci zpracovat smutek.

Kreslení, malování, psaní, nebo hraní na hudební nástroj může být hojivým způsobem vyjádření smutku. Můžeme třeba vytvořit obrázek o tom, jak se cítíme, nebo napsat básničku.

Prohlížení fotografií nebo „vzpomínková krabice“, kam si dáme drobné věci, které připomínají ztracenou osobu, mohou přinést útěchu.

Tělesná aktivita, jako je třeba tanec, plavání nebo jízda na kole, nám může pomoci cítit se lépe.

Ať už je to poslech oblíbené písničky, procházka v přírodě nebo čtení dobré knihy, tyto malé aktivity mohou pomoci rozjasnit náš den.

Nejprve si musíme přesně uvědomit, co konkrétně nás trápí. Nestačí si říct: „Je mi líto, že jsem nešel/nešla na výlet.“ Je důležité pochopit, co za tím skutečně stojí. K tomu nám mohou pomoci otázky jako:

• Proč jsem na výlet nešel?
  Např.: „Měl jsem obavy, že mě tam ostatní nebudou mít rádi.“

• Jak se teď cítím kvůli tomu, že jsem tam nešel?
  Např.: „Cítím se osamělý a mimo.“

• Co bych chtěl, aby bylo jinak?
  Např.: „Přál bych si být odvážnější a více se zapojovat do společných aktivit.“

Tímto způsobem se dostaneme k jádru problému a pochopíme, co přesně litujeme a proč.

Lítost obvykle naznačuje, že jsme jednali v rozporu s hodnotou, která je pro nás důležitá. Proto je dalším krokem uvědomit si:

• Jakou hodnotu moje lítost odráží?
  Např.: „Touhu po přátelství a sounáležitosti.“

• Jak by moje jednání mohlo být příště více v souladu s touto hodnotou?
  Např.: „Mohl bych se příště přidat, i když mě to trochu znervózňuje.“

Toto uvědomění nám pomáhá přesměrovat pozornost od negativních pocitů k tomu, co je pro nás důležité.

Lítost lze proměnit do konkrétního kroku. Jakou akci můžeme udělat tady a teď, abychom lépe naplnili danou hodnotu?

• Pokud lituji, že mi něco uniklo, mohu si s kamarády domluvit jinou aktivitu.
  
• Pokud lituji své nezdravé stravování, mohu si naplánovat zdravé jídlo na zítřek.
  
• Pokud lituji kritické chování ke svému sourozenci, mohu mu teď napsat povzbudivou zprávu.

Důležité je, aby akce byla konkrétní, dosažitelná a propojená s hodnotou, kterou chceme naplnit.

Pocit selhání nebo méněcennosti může bránit v akci. Přijímáme své chyby jako přirozenou součást učení a uvědomujeme si, že jedna chyba neurčuje naši hodnotu jako člověka.

Neustálé přemítání o chybě nás může udržovat v pocitu bezmoci. Pomáhá zaměřit pozornost na konkrétní akci, například vytvoření plánu, co příště udělat jinak.

Přisuzování si celé viny oslabuje naši sebeúctu. Připomínáme si, že jsme jednali podle toho, co jsme v dané chvíli považovali za nejlepší, a zaměřujeme se na kroky, jak situaci zlepšit.

Nejistota, jak jednat, nám může bránit navazovat vztahy. Pomáhá si dopředu připravit otázky, aktivně naslouchat nebo začít s malými kroky ke zlepšení komunikace.

Například když nás někdo vytočí ve škole, ale místo abychom na něj křičeli, mlčíme.

Když se bojíme prezentovat před třídou, ale děláme, jako by nás to nevzrušovalo, a snažíme se vypadat klidně (i když nám buší srdce).

Když nás něco zarmoutí, třeba když se náš kamarád s námi nepodělí o nějakou novinku, ale namísto toho, abychom ukázali, že jsme zklamaní, se tváříme, že nás to nezajímá.

Když nejsme vybráni do školního týmu nebo když nás nepřijmou na vysněnou brigádu, ale před kamarády se tváříme, že to pro nás není důležité, i když nás to vnitřně hodně mrzí.

Ve chvílích, kdy je třeba soustředit se na úkol nebo dodržet profesionální postoj, může být užitečné emoce potlačit. Například během důležitého zkoušení ve škole nebo při setkání s klientem v práci.

Pokud cítíme, že naše emoce začínají narůstat a stávají se obtížně ovladatelnými, je důležité s někým promluvit. To nám může pomoci pochopit a zpracovat vaše pocity.

Například pokud nás přestává bavit zpívání ve sboru, protože polovinu času se řeší potíže s organizací, je užitečné říct to nahlas.

Znalost a pochopení našich emocí může být prvním krokem k jejich správné regulaci. To zahrnuje rozpoznání spouštěčů, které nás rozzlobí nebo zarmoutí.

Třeba pokud víme, že jsme citliví na kritiku, můžeme se naučit techniky, jak lépe zvládnout svou reakci.