Sebepodpora

Zaměřme se na sebe, když:

• Jsme vyčerpaní nebo přetížení.
• Pomáhání by vedlo k zanedbání vlastního zdraví nebo povinností.
• Potřebujeme zpracovat své emoce nebo náročnou situaci.

Příklad: Když chce kamarád pozdě večer o něčem důležitém mluvit, ale my cítíme, že potřebujeme spát, můžeme nabídnout rozhovor další den.

Zohledněme potřeby ostatních, když:

• Jsme schopni pomoci a druhý je v krizové situaci.
• Nepřicházíme o naplnění svých základních potřeb.
• Pomoc je pro nás i dlouhodobě udržitelná.

Příklad: Když je kamarád smutný a máme dost energie, najdeme si čas být mu oporou, i když jsme plánovali něco jiného.

1. Položit si otázku: „Mám na to energii, aniž bych se zanedbal/a?“ Představme si pravidlo z letadla – nejprve pomoct sobě, abychom mohli pomáhat druhým. Pokud se vyčerpáme, nebudeme užiteční ani pro sebe, ani pro okolí.
2. Hledat kompromis: Nabídnout pomoc, která nezatíží mě ani druhé.
   Příklad: „Teď to nejde, ale pomůžu Ti s tím zítra.“
3. Stanovit si hranice: Říkat „ne“ bez viny, pokud by pomoc byla na náš úkor.

Sebepodpora nás připraví na zvládnutí situace:

• Respektuje limity: Bere v úvahu naši energii a kapacitu.
• Má smysluplný cíl: Pomáhá nám udržet pohodu a dlouhodobě přispívá k řešení problému.
• Je proaktivní: Umožňuje plánovat a hledat řešení místo odsouvání.

Příklad: Místo ignorování školního projektu si stanovíme malý cíl – věnujeme mu 30 minut denně. Tento krok sníží stres a posune nás dál.

Vyhýbavost odsouvá nepříjemné věci bez jejich řešení:

• Odkládá důležité úkoly: Často pod záminkou, že teď „není ten správný čas“.
• Zvětšuje problémy: Čím déle problém odkládáme, tím těžší je ho vyřešit.
• Vyvolává stres a vinu: Krátkodobá úleva z úniku se často mění v dlouhodobý stres.

Příklad: Neotevřeme zprávu od učitele, protože se bojíme, že obsahuje špatné zprávy. Tento krok nás sice na chvíli uklidní, ale problém nezmizí.

Položme si tyto otázky:

• Pomůže mi toto rozhodnutí zvládnout situaci lépe později?

• Vyhýbám se tomu jen proto, že je to nepříjemné?

• Bude mi tento krok dlouhodobě ku prospěchu?

Příklad: Když odložíme nepříjemný rozhovor s kamarádem, zeptejme se:
„Potřebuju čas na zklidnění, nebo se jen bojím konfliktu?“

1. Stanovit si malé kroky: Sebepodpora může zahrnovat rozdělení velkých úkolů na menší části.
   Příklad: Místo přípravy celé prezentace si dnes napíšeme osnovu a zbytek necháme na zítra.
2. Dát si čas na odpočinek: Sebepodpora znamená dobít energii, abychom mohli výzvám lépe čelit.
   Příklad: Po hodině učení si dopřejeme pauzu, která nás osvěží.
3. Získat perspektivu: Třeba vyhledat podporu u kamaráda nebo člena rodiny.
   Příklad: Sdílíme svůj stres z tanečních a hledáme nové způsoby, jak ho zvládnout.

Sebepodpora nám pomáhá v růstu:

• Je konstruktivní: Soustředí se na řešení a poučení z chyb.
• Je laskavá: Umožňuje nám být k sobě soucitní, i když se něco nepovede.
• Podporuje pozitivní změnu: Povzbuzuje nás k hledání cesty vpřed.

Příklad: Když dostaneme špatnou známku, řekneme si:
„Podcenil/a jsem přípravu, příště se lépe připravím.“

Sebekritika nás oslabuje:

• Je destruktivní: Zaměřuje se na hodnocení a obviňování, místo hledání řešení.
• Snižuje sebevědomí: Vede k pocitům selhání a bezmoci.
• Blokuje akci: Kvůli ní se bojíme udělat další krok nebo zkoušet nové věci.

Příklad: Po špatné známce si řekneme: „Jsem neschopný/á, nemá to cenu,“ a přestaneme se snažit.

1. Zastavme negativní myšlenky: Uvědomme si, když začneme být k sobě tvrdí.
   Příklad: Když si říkáme: „Zase jsem to pokazil/a!“, zastavme se a změňme tón na laskavější.

2. Ptejme se na řešení:
   Zaměřme se na otázky typu: „Co můžu příště udělat jinak?“ nebo „Co jsem se z této situace naučil/a?“

3. Mluvme k sobě jako k příteli:
   Jak bychom mluvili k někomu, koho máme rádi?
   Příklad: „Udělal/a jsem, co šlo. Příště to bude lepší.“

• Uvědomit si svůj vnitřní monolog
  Sledujme, jak mluvíme sami se sebou.

• Rozvíjet laskavost
  Představme si, jak bychom povzbudili kamaráda ve stejné situaci.

• Oceňovat malé pokroky
  Zaměřme se na to, co se povedlo, i když je to jen drobnost.